지금 바로 면역 체계를 강화하는 20가지 방법!

https://eraoflight.com/2022/06/04/20-ways-to-boost-your-immune-system-right-now/

20 Ways to Boost Your Immune System Right Now!

 

자연 건강의 원칙을 사용하여 자신과 가족을 위해 활기차고 번창하는 삶을 만들고 있다면 장 건강과 강력한 면역 체계가 모두 중요하다는 것을 알고 계실 것입니다. 일단 당신은둘의 관계를 이해하면 완벽한 건강을 달성하고 질병을 예방하는 것이 쉽습니다!

 

장 건강과 면역 체계는 복잡하게 연결되어 있습니다.

장의 중요성과 강력한 면역 체계의 중요성과 관련하여 과학계에서 진정한 르네상스가 일어나고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 이것은 아주 좋은 일입니다. 보시다시피 질병을 예방하고 활기차고 활동적인 삶을 살기 위해서는 둘 다 필요합니다.

면역 체계는 몸 전체에 걸쳐 있는 세포와 유기체 의 거대한 네트워크 입니다. 신체의 한 부위에만 국한되지 않습니다.

그러나 과학은 이제  우리 몸의 전체 면역계 세포의 약 80%가 상부 위장관에 있다는 것을 알고 있습니다. 1  장에 좋은 일을 하면 면역 체계에도 큰 도움이 됩니다.

다음은 면역력과 장 건강을 모두 향상시키기 위해 고안된 20가지 양식과 물질입니다. 이러한 제안 중 일부는 광범위한 생활 방식 변화에 초점을 맞추는 반면 다른 제안은 핵심 요소를 좁힙니다.

이것은 결코 완전한 목록은 아니지만 활기찬 건강을 향한 길을 확실히 시작할 수 있습니다!

 

상위 20개: 실제로 효과가 있는 면역 부스터

 

#1. 프로바이오틱스

장내 세균의 다양성은 건전한 GI 시스템과 강력한 면역 시스템의 핵심입니다. 그 중 핵심은 프로바이오틱스 형태로 유익한 박테리아를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 스트레스, 공기 중의 독소, 물과 토양, 잘못된 식단 선택은 병원성 미생물이 증식하는 환경을 만들 수 있습니다.

발효 식품, 전체 식품 또는 보충제 형태의 일부 형태의 프로바이오틱스를 매일 시스템에 접종하면 이러한 상황을 역전시킬 수 있습니다.

수십 가지의 프로바이오틱스 유형이 있으며 각각 고유한 방식으로 도움이 됩니다.  특히 중요한 세 종류는  Saccharomyces boulardii,  Lactobacillus acidophilus  및  Lactobacillus plantarum 입니다. L. Plantarum  은 위산에서 중화되지 않도록 보호하는 특별한 케이스가 주변에 있기 때문에 강력합니다. 또한 다른 프로바이오틱스보다 항생제 내성이 강합니다. 2  Lactobacillus acidophilus  는 우리 몸에 풍부합니다. 그것은 내장, 입, 여성의 질에 있습니다.

특정 형태의 대장균 과 같은 병원성 박테리아를 몰아낼 수 있습니다  . 2005년 University of Western Sydney 연구에 따르면  L. acidophilus  는 특정 병원체를 찾는 사이토카인의 수를 증가시켜 마우스 모델에서 직접 면역 기능을 향상시켰습니다. 삼

마지막으로 Washington State University에서 수행한 메타 분석에 따르면  Saccharomyces boulardii  는 항염 효과가 있으며 병원체와 싸우는 데 도움이 되는 특정 면역 체계 메커니즘을 강화할 수 있습니다.

 

#2. 프리바이오틱스

당신의 몸은 건강한 장과 면역 체계 를 위해 프로바이오틱스가 절대적으로 필요하지만 소화 시스템의 "착한 사람"은 생존을 위해 프리바이오틱스가 필요합니다. 프리바이오틱스는 유익한 박테리아가 "음식"으로 사용하는 용해성 섬유소의 공급원입니다. 두 종류의 프리바이오틱스인 이눌린과 올리고과당은 유기농 고구마, 히카마, 아스파라거스, 마늘, 리크, 양파 및 통밀과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 5

 

#삼. 비타민 C

비타민 C는 거의 모든 면에서 우리의 건강에 절대적으로 중요합니다. 그러나 다른 많은 비타민과 달리 우리 몸은 그것을 만들 수 없습니다. 우리는 그것을 포함하는 전체 식품이나 보충제를 섭취해야 합니다. 비타민 C는 심장 건강과 면역 체계에 필수적입니다.

그것은 강력한 항산화제이며 종종 면역 체계의 완벽한 "빠른 변화 예술가"로 불립니다.

병원성 세포를 발견하면 DHA, 즉 디히드로아스코르빈산이라는 양성 물질로 변하기 때문입니다. 일단 병원체 내부에 들어가면, 그것은 스스로를 아스코르브산으로 바꾸어 악성 세포가 그 과정에서 스스로 파괴되도록 합니다.

비타민 C는 또한 근육, 관절, 위벽을 구성하는 콜라겐 생성의 핵심 성분입니다. Linus Pauling Institute의 연구원들은 노벨상을 수상한 과학자가 거의 75년 전에 이 연구를 시작한 이래로 비타민 C의 이점을 연구해 왔습니다.

연구소 보고서에 따르면,

비타민 C는 소량으로도 단백질, 지질(지방), 탄수화물 및 핵산(DNA 및 RNA)과 같은 신체의 필수 분자를 자유 라디칼 및 활성 산소 종(ROS)에 의한 손상으로부터 보호할 수 있습니다. 정상적인 신진대사 동안, 활성 면역 세포에 의해, 독소와 오염 물질(예: 특정 화학 요법 약물 및 담배 연기)에 대한 노출을 통해 생성됩니다." 6

#4. 수분 유지

수분 유지가 신체에 얼마나 중요한지 보여주기 위해 다음을 고려하십시오. 사람은 물 없이는 약 3~4일 동안만 생존할 수 있습니다. 7  이것은 당신의 몸이 적어도 60%가 체액이기 때문입니다. 혈액 및 림프와 같이 시스템을 흐르는 체액은 영양소 흡수, 혈액 순환, 소화 및 해독과 같은 주요 기능을 담당합니다. 하루 종일 물을 충분히 마시지 않으면 이러한 시스템이 손상되어 면역 체계에 큰 스트레스를 줍니다. 8  음용은 반드시 깨끗한 정수된 물만 사용하십시오.

여기에 비밀이 있습니다. 이 한 가지 생활 방식만 바꾸면 일반적으로 에너지 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

#5. 낮은 스트레스

약간의 스트레스는 정상이며 건강합니다. 그러나 수많은 연구에서 만성 스트레스가 내분비계와 신경계의 불균형을 일으켜 간접적으로 면역 기능을 저하시킬 수 있음이 입증되었습니다. 9  스트레스는 또한 코르티솔 수치를 높여 시간이 지남에 따라 염증과 유전적 변화를 일으킬 수 있습니다. Trends in Immunology 저널의 2003년 보고서에  따르면 "스트레스 관련 면역 조절 장애의 규모가 건강 에 영향  을 미칠 만큼 충분히 크다는 좋은 증거가 (동물 및 인간 연구에서) 이제 있습니다   ." 10

 

#6. 고열

명상, 기도, 운동, 자연 속에 있기, 카페인 섭취 줄이기 등 스트레스를 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 또 다른 방법은 열의 진정 효과를 활용하는 방법입니다. 온열요법은 일시적으로 체온을 높이고 면역 체계도 강화할 수 있습니다. 이 작동 방식에 대한 메커니즘은 HSP(열충격 단백질)라는 신체의 물질을 통해 확인됩니다. 건강한 HSP는 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.

고온에 노출되어 신체에 가해지는 일정량의 스트레스는 일시적으로 세포 내 건강한 HSP의 양을 증가시킵니다. 2016년 이탈리아 연구에 따르면 이것은 면역력이 좋은 것일 수 있습니다. 11  형태의 온열 요법에는 건식 사우나, 적외선 사우나, 습식 사우나, 광천수, 운동 및 Biomat와 같은 특정 기술 활용이 포함됩니다.

 

#7. 운동

최근 몇 년 동안 여러 연구에서 몸을 움직이는 것이 여러 면에서 면역 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있음을 확인했습니다. 한 가지 방법은 위에서 언급한 것처럼 세포 내 건강한 HSP의 양을 높이는 것입니다. 운동은 순환 림프액을 통한 해독에도 도움이 될 수 있습니다. 더욱 놀라운 것은 고강도 심혈관 활동이 장에도 도움이 될 수 있다는 것입니다.

2016년 캐나다 브리티시 컬럼비아 대학교에서 실시한 연구에 따르면 유산소 운동은 장내 세균 다양성을 20%까지 증가시킬 수 있습니다. 12  이 연구를 수행한 연구원들이 본 가장 큰 변화는 유산소 운동 직후 부티레이트 수치가 크게 증가한 것입니다. Butyrate는 Clostridiales  및  Roseburia 와 같은 건강한 박테리아와 연결된 지방산입니다  . 13  운동은 또한 비만과 관련된 "에너지 수확" 박테리아를 감소시키고 보다 효율적인 지방 연소를 촉진하는 박테리아를 증가시킬 수 있습니다.

 

#8. 녹색 채소 먹기

케일, 브로콜리, 양배추 및 브뤼셀 콩나물과 같은 밝은 녹색 채소는 모두  십자화과 또는 십자화과에  속합니다 . 이 음식에는 면역 체계 건강에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다. 그들은 항산화제와 칼슘, 마그네슘, 셀레늄과 같은 필수 미네랄로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 면역 체계를 지원하는 효소를 증가시키는 설포라판과 같은 특정 식물 영양소를 함유하고 있습니다.

영국 케임브리지에 있는 Babraham Institute에서 수행한 2011년 연구에 따르면 녹색 채소의 식물성 영양소는 장과 면역 체계의 상피내 림프구(IEL)에 화학적 신호를 전달합니다. IEL은 완전한 기능의 면역 체계를 보장하는 데 도움이 됩니다.

 

#9. 설탕 섭취량 줄이기

오늘날 세계의 설탕은 일반적으로 과당의 형태로 제공되며, 특히 주로 합성으로 생산되는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)입니다. 2010년 Oregon Health & Science University에서 수행된 연구에 따르면 HFCS를 섭취하면 시상하부의 불균형이 발생할 수 있습니다. 14  시상하부는 건강한 식욕 수준을 설정하고 신진대사를 담당하는 호르몬 생산을 조절하는 뇌의 일부입니다.

설탕이 일반적으로 상업적으로 제공되는 다른 형태는 자당(식용 설탕)입니다. 자당은 과당과 포도당의 혼합물이며 신체가 분해하고 소화하기가 매우 어렵습니다. 전문가들은  모든 종류의 설탕을 너무 많이 섭취하면 면역 기능을 크게 손상시킬 수 있다고 말합니다.  너무 많은 설탕은 비만과 당뇨병을 유발할 수 있으며 장과 다른 곳에서 유해한 박테리아를 파괴하는 백혈구의 효과를 저하시킬 수도 있습니다.

큰 질병을 앓고 있다면 적어도 잠시 동안은 식단에서 설탕을 완전히 제거하는 것에 대해 진지하게 생각하십시오. 수분 공급 외에도 흰 빵과 파스타를 포함한 정제된 설탕의 모든 공급원을 줄이는 것은 아마도 면역 체계를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나일 것입니다.

 

#10. 트랜스 지방을 멀리하세요

면역 건강을 위해 멀리해야 할 또 다른 물질은 트랜스 지방입니다. 자연적으로 생성된 많은 지방이 면역 체계 건강에 필수적이지만(다음에 설명하겠습니다) 트랜스 지방은 합성으로 생성되며 실제로 건강한 면역과 심혈관 기능에 필수적인 신체의 특정 기능을 차단할 수 있습니다. 트랜스 지방이 가열되면 신체에서 극단적인 산화가 발생합니다.

또한 일리노이 대학의 생화학자이자 베스트셀러 저자인 Dr. Fred에 따르면 인공 트랜스 지방은 프로스타사이클린이라는 물질의 합성을 차단할 수 있습니다. 15  프로스타사이클린은 혈액 순환을 유지하고 응고를 방지하는 데 필요합니다. 트랜스 지방은 또한 우울증과 같은 신경 장애와 관련이 있습니다. 16

 

#11. 건강한 지방 섭취

반대로 접시에 담고 싶은 지방이 있습니다. 오메가 3 지방산의 역할은 면역 체계 세포를 포함한 세포의 활력과 완전성을 유지하는 것입니다. 17  사실, 그들은 세포막의 일부를 구성하고 세포 유전적 완전성에서도 역할을 합니다. 오메가 3 지방은 몸에서 만들 수 없습니다. 그들은 전체 식품을 섭취하거나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가 3의 세 가지 유형은 냉수어에서 나오는 EPA와 DHA이고, 견과류와 씨앗, 잎이 많은 채소 및 일부 동물성 지방에서 나오는 ALA입니다.

 

#12. 뼈 국물

뼈 국물은 일반적으로 유기농 및 호르몬이 없는 쇠고기, 닭고기 또는 생선과 같은 동물의 뼈를 장기간 심하게 끓여서 만듭니다. 끓는 과정은 뼈 내부의 골수에서 영양분과 기타 치유 물질을 추출하여 면역 체계와 장에 좋은 비약을 만듭니다. 뼈 국물에는 면역에 필수적인 비타민, 미네랄, 지방산 및 지질이 매우 풍부합니다.

또한 아미노산 글루타민, 글리신 및 아르기닌이 포함되어 있어 면역 체계를 조절하고 간을 지원하며 양질의 수면을 보장합니다. 18  뼈 국물에는 장내벽을 밀봉하는 데 도움이 되는 글리코사미노글리칸(또는 GAGS)으로 알려진 물질도 포함되어 있습니다.

 

#13. 적게 먹어라

그런 다음 일반적으로 단순히 덜 먹는다는 통념이 있습니다. 개인은 수세기 동안 건강을 위해 칼로리를 제한해 왔습니다. 동물도 아플 때 식사를 중단하고 휴식과 회복이 필요합니다. 많은 연구에 따르면 칼로리 제한은 자유 라디칼 손상 감소, 염증 기전 조절 및 질병 예방과 관련이 있습니다.

세포 줄기 세포( Cell Stem Cell ) 저널에 발표된 최근 보고서에 따르면   3일 단식은 유전적 수준에서도 면역 체계를 재생하고 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 19  라마단 기간 동안 간헐적 단식을 하는 사람들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 간헐적 단식은 면역 체계에서 생성되는 염증 유발 사이토카인의 수를 조절하는 것으로 나타났습니다. 20

간헐적 단식은 일반적으로 전날 저녁부터 다음날 아침 또는 이른 오후까지 14시간에서 20시간 사이에 식사를 하지 않는 경우입니다.

 

#14. 양질의 수면을 취하세요

미국인의 대다수는 수면 부족입니다. 불충분한 수면은 노화 촉진, DNA 손상 및 세포 손상뿐만 아니라 손상된 면역 체계와 관련된 수많은 연구에서 밝혀졌습니다. 또한 스웨덴 웁살라 대학에서 수행된 연구에 따르면 수면의 변화가 장내 유익한 박테리아의 풍부함과 장내 미생물 전체에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 21

잠자는 동안 소화기관, 간 등의 주요 장기가 휴식을 취하고 회복할 기회가 생기기 때문이다. 멜라토닌과 같은 복구 호르몬이 분비되는 시기이기도 합니다. 결론은 건강한 면역 체계와 건강한 소화 시스템을 갖기 위해서는 양질의 수면이 필요하다는 것입니다!

 

#15. 필수 미네랄

모든 사람은 건강을 위해 필수 미네랄이 필요합니다. 그들은 면역 체계와 내장을 포함하여 신체의 많은 기능에 필수적인 요소이기 때문에 종종 생명의 "스파크 플러그"라고 불립니다. 인간은 생존하기 위해 특정 "필수" 미네랄이 필요합니다. 우리 몸 전체는 약 4%의 미네랄로 구성되어 있습니다.

그러나 우리는 그것들을 스스로 생산할 수 없습니다. 우리는 전체 식품이나 보충제에서 섭취해야 합니다. 칼륨, 세슘, 마그네슘 및 칼슘과 같은 일부 미네랄은 pH에 영향을 미치는 반면 다른 미네랄은 효소 기능에 필수적입니다. 또 다른 것들은 세포막을 통한 영양소 전달을 돕습니다.

 

#16. 비타민 D

비타민 D는 사실 "비타민" 그 자체가 아닙니다. 그것은 실제로 강력한 스테로이드 호르몬과 같은 역할을 합니다. 비타민 D가 신체의 100가지 이상의 서로 다른 유전자 청사진에 영향을 미친다는 사실을 알고 계셨습니까? 그러나 2009년 미국 질병 통제 센터(US Centers for Disease Control) 조사에 따르면 미국의 모든 십대와 성인의 약 4분의 3이 비타민 D가 결핍되어 있습니다. 22

C와 B와 마찬가지로 신체는 비타민 D를 만들 수 없습니다. 비타민 D를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 피부를 태양에 직접 노출하거나 보충제를 섭취하는 것입니다. 비영리 비타민 D 위원회는 비타민 D 보충제가 자가면역 질환 및 심혈관 문제를 포함하여 다양한 예방 측면에서 유익할 수 있다고 말합니다. 23

비타민 D를 보충하여 수준을 높이려면 D3와 K2가 모두 포함된 제품을 구입하십시오. 둘 다 셀룰러 통신을 위해 함께 작동하는 데 필요합니다.

 

#17. 비타민 B

비타민 D 및 C와 마찬가지로 비타민 B도 신체의 모든 건강한 기능에 필수적입니다. 여기에는 B1, 2, 3, 5, 6, 9 및 12가 포함되며 면역 체계 건강과 관련된 비타민 B6 및 B12가 추가로 강조됩니다. B6은 주로 동물성 제품과 유제품에서 발견됩니다. 메틸화라는 과정에 필수적입니다. 24  이것은 DNA가 발현되는 메커니즘이며 간을 통한 해독에 중요합니다. 메틸화는 또한 슈퍼 항산화제 글루타티온 생산의 핵심 요소입니다. 얼마 전까지만 해도 개인이 날씨가 좋지 않을 때 주치의로부터 B12 주사를 맞는 것이 정상이었습니다. 이유가 있었다...

비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계에 중요한 역할을 합니다. B12 결핍으로 태어난 아기는 성장 장애와 뇌 발달 저하의 위험이 있습니다. 25  슬프게도 프레이밍턴 심장 건강 연구의 일환으로 실시된 최근 설문 조사에 따르면 미국인 4명 중 1명은 비타민 B12 결핍증이 있는 것으로 나타났습니다.

 

#18. 약용 버섯

일상 생활에 약용 버섯을 추가하는 것은 면역 기능을 직접적으로 향상시키는 좋은 방법입니다. 과학적으로 입증된 일부 버섯은 사자 갈기, 칠면조 꼬리 및 영지입니다. 미국 농무부가 수행한 연구에 따르면 사자갈기 버섯은 신경 보호 및 노화 방지 효과가 있습니다. 27  여러 연구에서 영지를 특히 면역력 향상과 연관시킵니다. 이 용량을 위해 아시아에서 수천 년 동안 사용되었습니다. Journal of Ethnopharmacology 의 보고서는  Ganoderma lucidum  (Reishi)을 헤르페스 방지 활동에  연결  했습니다. 28  그것은 바이러스가 몸을 유지하고 번성하는 메커니즘을 억제했습니다.

 

#19. 녹차

녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트 또는 EGCG라는 물질이 포함되어 있습니다. EGCG는 강력한 항산화제이기 때문에 산화로부터 세포를 보호하여 면역 체계를 도울 수 있습니다. 29  녹차의 아미노산 L-테아닌은 또한 면역 체계의 세균과 싸우는 T 세포를 지원합니다. 녹차의 EGCG가 손상된 DNA를 복구할 수도 있다는 연구실 증거가 있습니다. 30  전형적인 홍차가 거치는 발효 과정은 찻잎에 있는 EGCG의 대부분을 파괴합니다. 녹차는 발효를 거치지 않아 EGCG가 파괴되지 않습니다.

 

#20. 심황

커큐민은 밝은 노란색 인도 뿌리 향신료 강황에서 발견되는 주요 식물 영양소입니다. 지금까지 커큐민에 대해 수천 건의 연구가 수행되었으며, 이 물질과 파트너 물질인 피페린에 대해 더 많은 연구가 수행되었습니다. 피페린은 후추에서 발견되는 식물성 영양소입니다. 이 둘은 함께 질병 예방을 위한 상당한 펀치를 포장합니다. 그들은 신체 전체, 특히 면역 체계와 신체의 해독을 도울 수 있는 강력한 항염증제입니다.

Journal of Clinical Immunology 에 발표된 2007년 보고서에   따르면 커큐민은 T 세포, 자연 살해 세포, 대식세포를 비롯한 많은 면역계 물질의 발현을 조절할 수 있습니다. 저자들은 "커큐민이 관절염, 알레르기, 천식, 죽상동맥경화증, 심장병, 알츠하이머병, 당뇨병 및 암에 보고된 유익한 효과는 부분적으로 면역 체계를 조절하는 능력 때문일 수 있습니다."라고 말합니다. 31

 

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지금 면역 체계를 강화하고 장을 치유할 수 있습니다

"면역 강화"가 필요하다고 느끼거나, 에너지가 부족하거나, 소화 장애가 있는 경우 위에 언급된 물질 중 하나를 일상 생활에 추가하거나 생활 방식을 조정하면 두 가지 모두에서 일반적인 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 몸과 마음.

그것들은 모두 반응보다 예방에 기반한 삶의 일부이며 장기간에 걸쳐 고수할 때 가장 잘 작동합니다. 기억해야 할 주요 사항은 이 두 시스템(소화 시스템과 면역 시스템)이 복잡하게 연결되어 있다는 것입니다.  좋은 소식은 하나를 강화하기 위해 노력할 때 다른 하나를 본질적으로 강화할 수 있다는 것입니다.

이 목록은 절대 완전하지 않습니다! 일정을 유지하기 위해 알림이 필요하거나 면역 체계에 약간의 지원이 필요하다고 느낄 때 "빠른 참조"로 사용할 수 있습니다.

장을 건강하게 하고 면역력을 동시에 높일 수 있습니다! 천천히, 계속해서, 이러한 물질을 추가하고 이러한 라이프스타일 변화가 모든 수준에서 삶에 미칠 수 있는 차이를 경험하십시오!

**Ty와 Charlene Bollinger 작성

** 출처